Què passa amb el sucre?

Des de petita m’havien ensenyat i m’havien explicat que el sucre és fonamental per obtenir energia. La molècula principal dels hidrats de carboni és la GLUCOSA, un monosacàrid de 6 carbonis, la qual és el substrat inicial de la respiració cel·lular dels organismes. Altres monosacàrids importants que també podem obtenir energia són: GALACTOSA (forma part del sucre de la llet), FRUCTOSA (sucre de la fruita),… Sabem que un gram de carbohidrats proporciona 4 kcal d’energia.

Ara, d’un temps cap aquí, no parem de rebre informació d’estudis i d’evidències científiques de que el sucre blanc i refinat és nociu per la salut, quasi en podríem dir que és tòxic! Què ha passat? Què ha canviat?

El nostre cervell, els nostres músculs i els nostres òrgans continuen necessitant sucre per obtenir energia i per funcionar. Genèticament no hem canviat massa respecte els nostres avantpassats, però la societat, l’ambient i l’estil de vida sí que ha canviat moltíssim: estem envoltats de contaminació atomosfèrica (sobretot a les ciutats), acústica, a les aigües, als sòls,… De manera que, tot el que respirem, mengem i bevem ens aporta pocs nutrients per alimentar-nos i molts tòxics o contaminants que ens fan més mal que bé. L’estil de vida ha canviat molt: la major part de la població és sedentària, no es mou el suficient i menja més del que necessita. També, cal remarcar, l’alimentació de la majoria es basa en un alt consum de carn (possiblement carregada d’hormones i alimentada de pinso), de productes refinats i industrialitzats, de refrescos i sucres. Tot plegat fa que estiguem vivint en un món que es contradiu totalment: vivim en un primer món que està molt avançat tecnològicament i industrialment, però també és el món amb més risc de patir malalties cardiovasculars, càncers, problemes respiratoris, diabetis, obesitat, hipertensió,…

El problema actual amb el sucre és el seu consum en excès i com que no necessitem tants hidrats de carboni, el nostre organisme té feina a fer-lo entrar a la sang, a transformar-lo en forma de greix i guardar-lo als adipòcits (reserves de greix). Això, suposa molta feina pels nostres òrgans i un gast d’energia molt gran.

Dollarphotoclub_62253344-e1421082965880
Foto treta de l’article “La guia definitiva d’endolcidors”.

El sucre blanc o refinat és el pitjor de tots perquè és el que s’absorbeix més ràpid i produeix pics de glucosa molt elevats i ràpids, de manera que el pàncrees té molta feina a fabricar insulina per fer entrar la glucosa de la sang a les cèl·lules i baixar aquesta hiperglucèmia momentània. Si això es va repetint molt sovint, es pot arribar a produir una resistència a la insulina i un esgotament del pàncrees amb la possible aparició d’una Diabetis Mellitus. També cal dir que el sucre hi contribueix en l’aparició d’hipertensió i malalties cardiovasculars.

A curt plaç, el sucre blanc o refinat produeix: càries, alteracions intestinals, alimenta a les càndides i als paràsits, desmineralitza els ossos i acidifia l’organisme, altera el sistema nerviós i afavoreix els procesos inflamatoris.

Aleshores, què hem de fer? No deixar de consumir sucre perquè el necessitem, pero ho podem fer a partir d’altres fonts proporcionant una abosrció més lenta i evitant els pics pronunciats de glucosa a la sang. Seria ideal fer-ho a través dels carbohidrats que ens aporten els aliments “dolços”. Si necessitem endolcir algun plat o algun aliment, també hi ha alternatives. Aquí us en poso unes quantes:

  • A través dels aliments “dolços”: carbassa, pastanaga, bròquil, cereals integrals, fruita sencera.
  • Estèvia (millor en planta): és acalòrica amb propietats nutritives i medicinals. És el més recomanat pels diabètics, en cas que necessiten endolcir algun aliment.
  • Concentrat de poma: no massa recomanat pels diabètics, ja que bàsicament conté fructosa.
  • Mel crua: aport de vitamines, minerals, hidrats de carboni, àcids orgànics i aminoàcids. No recomanada pels diabètics perquè conté força fructosa i té un índex glucèmic elevat.
  • Sucre de mascavo, rapadura o panela: contenen les vitamines i minerals del surcre original.

A part de tenir en compte el consum de carbohidrats o de sucres simples, també cal tenir en compte el consum d’aliments amb alt índex glucèmic i càrrega glucèmica, sobretot els diabètics.

L’índex glucèmic (IG) és un sistema per classificar els aliments en una escala de 0 a 100, prenent com a referència la glucosa amb un IG de 100, en funció de l’elevació del pic de glucosa a la sang durant les dues hores després d’haver consumit un aliment específic.

L’IG és una eina important pels diabètics, també ho és pels esportistes que volen mantenir els nivells normals de sucre a la sang durant els entrenaments i en les dietes d’aprimament. Perquè tingueu una petita orientació, els aliments amb IG més elevat són: pa blanc (75 – 90), Mel (87), patata al forn (59), cereals (84), pastanaga (71), begudes gasoses (65), plàtan (60), suc de taronja (57), arròs blanc (57),…

La càrrega glucèmica (CG) es basa en l’índex glucèmic, però utilitzant racions de més de 100 g de carbohidrats. El càlcul és el següent: (IG/100)*grams d’hidrats de carboni presents a l’aliment en la quantitat avaluada. Es classifica:

  • Baixa: igual o inferior a 10
  • Mitjana: 11 – 19
  • Alta: 20 o més

Un aliment d’alt IG pot tenir una CG baixa, si s’absorbeix ràpidament i puja la glucosa en sang en poc temps després de menjar, té pocs hidrats de carboni. Sembla que és més fiable utilitzar la càrrega glucèmica que no pas l’índex glucèmic perquè considera la velocitat d’elevació de la glucèmia i té en compte el contingut d’hidrats de carboni de l’aliment. És a dir, l’IG d’una poma sempre serà el mateix, però la CG variarà en funció del número de pomes que mengis.

Per tant, si volem tenir una dieta saludable i amb qualitat, haurem de triar aliments amb baixa o mitja CG i limitar els aliments amb alta CG. Però, cal dir que els aliments amb alta CG i baix IG poden ser interessants pels esportistes que necessiten energia a llarg plaç durant els entrenaments.

cargaglucemica
Taula comparativa d’IG i CG d’alguns aliments. Font: www.vitonica.com.

Aquí us deixo una web d’un estudi de la Universitat de Sydney, on pots intruduir l’aliment per saber el seu índex glucèmica i la seva càrrega glucèmica: Glycemicindex.

Una manera fàcil i pràctica de reduir l’índex glucèmic a la nostra alimentació és:

  • Evitar coccions llargues, introduir més aliments frescos i poc cuinats a la nostra dieta. D’aquesta manera, s’abosrbeixen més lentament i evitem els pics bruscos de glucèmia.
  • Consumir aliments rics en fibra.
  • Consumir cereals i farines integrals.

Us adjunto informació més extensa sobre el sucre. Us recomano molt el primer article:

Aquest post té un comentari

  1. Pingback: Menjar ecològic americà. Portland, típica ciutat americana?

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *