NUTRICIÓ EVOLUTIVA APLICADA A L’ESPORT II

LA NUTRICIÓ EVOLUTIVA A BASE D'ALIMENTS REALS.

En el post anterior vaig explicar què entenem com a Nutrició Evolutiva posant en antecedents la inadaptació de l'espècie humana amb el seu entorn. Ara us explicaré com ho podeu posar a la pràctica per millorar la salut i el rendiment esportiu a base d'aliments reals, aliments de veritat.

PODEM MILLORAR A NIVELL ESPORTIU SENSE MENJAR PASTA, PA, FARINES I SUCRES?

Efectivament, podem millorar a nivell esportiu i, fins i tot, ens podem trobar millor sense els cereals i sucres refinats perquè tenen un índex glucèmic elevat, és a dir,  augmenten la glucosa en sang en forma de pic. Si és un dia puntual, no passa res. El problema és quan es consumeixen aquests aliments freqüentment, es fan pics glucèmics crònicament amb la conseqüent hipoglucèmia reactiva (quan ja hem consumit tot el sucre que teníem a la sang) generant un estat d’estrès al nostre organisme en forma d’ansietat, “pàjara”, inflamació de baix grau i, a la llarga, inflamacions cròniques.

Per evitar aquests pics glucèmics, segons la nutrició evolutiva, podem substituir els cereals refinats per altres cereals més primitius que encara no estan manipulats genèticament i que disposem d’enzims per digerir-los. El blat modern, per exemple, té molts més cromosomes que el blat antic i el nostre cos no el pot digerir bé; queden trossos sense digerir a l’intestí produïnt inflamació i resposta immunitària. De consum moderat, els cereals més recomanats són: blat sarraí, civada, arròs basmati o semi-integral i quinoa.

Basant-se en la nutrició evolutiva, la millor substitució dels cereals és consumint tubercles (patata, moniato, nap, xírivia, carbassó, pastanaga, yuca,…), són una molt bona font de carbohidrats amb fibra cel·lular, midó resistent, vitamines i minerals. La verdura de fulles verdes també és una font de carbohidrats amb molta fibra, vitamines i minerals. La fruita és l’opció per obtenir sucre ràpid, ja que és una font principal de fructosa i s’absorbeix molt ràpid.

carbohidrats segons nutrició evolutiva Centre salut i rendiment Ariadna

I LES LLEGUMS, SÓN BONA FONT DE CARBOHIDRATS?

Sí, es poden considerar com una de les principals fonts de carbhohidrats, però no tothom les pot digerir bé perquè els produeix flatulència. Les llegums, igual que els cereals, tenen anti-nutrients anomenats saponines (els principals anti-nutrients dels cereals s’anomenen fitats), responsables de la flatulència i també poden actuar com a lladres de minerals. Per tant, si volem consumir llegums i reduir al màxim els efectes negatius d’aquestes, les podem posar en remull durant 24 hores i treure l’espuma quan s’estan coent. Es pot afegir comí i fonoll perquè siguin més digeribles.

El problema és quan es consumeixen aquests aliments es fan pics glucèmics amb la conseqüent hipoglucèmia reactiva.

ELS LÀCTICS FORMEN PART DE LA DIETA EVOLUTIVA?

Els humans, com tots els mamífers, estem programats per alimentar-nos de la llet materna durant els dos o quatre primers anys de vida mentre el sistema immunitari va madurant i anem creixent. Quan som adults, l’enzim (lactasa) que digereix el sucre de la llet (lactosa) va disminuïnt perquè no necessitem la llet materna perquè tenim dents i podem menjar altres aliments. Les proteïnes de la llet, principalment les caseïnes, són molt inflamatòries, de difícil digestió, poden alterar fàcilment l’intestí produïnt permeabilitat intestinal i acidosi metabòlica.

Si ens agrada consumir làctics i derivats, podem espaiar el consum diari passant a uns tres cops  a la setmana i canviar els de vaca pels de cabra i/o ovella, que són animals més petits amb proteïnes més similars a les del nostre cos.

Com a font de calci tenim molts altres aliments saludables: sèsam, ametlles torrades, beguda d’ametlles, verdures crucíferes (cols, bròcoli,…) i sardines.

Com a font de fermentats tenim el kèfir d’aigua, xucrut, te kombutxa i pickles.

QUINES PROTEÏNES ES PODEN MENJAR, SEGONS LA DIETA EVOLUTIVA?

La proteïna és un nutrient bàsic per construir l’esquelet ossi, el múscul i per fabricar cèl·lules, hormones, teixits i estructures del nostre cos. Per tant, és molt important aportar proteïna de qualitat a través de l’alimentació: ous ecològics, carn ecològica i peix petit i salvatge. Si es segueix una alimentació vegeteriana, podem obtenir proteïna de les llegums, dels fruits secs i també podem recòrrer, en menys proporció, a les llavors (carbassa, cànyem, gira-sol, xía, lli…)

QUÈ PASSA AMB EL GREIX?

El nostre cos necessita greix pel seu funcionament, sobretot els esportistes ja que és la principal font d’energia. Podem aportar greixos anti-inflamatoris i saludables en forma de greixos saturats i poliinsaturats (omega 3 i 6). És recomanable evitar els greixos hidrogenats o trans que es troben, sobretot, als productes industrials i processats perquè poden augmentar el risc de malalties modernes (cardiovasculars, hipertensió, diabetis,…), segons estudis científics. Per tant, el greix saludable es pot obtenir de: oli d’oliva, alvocat, fruits secs, llavors, ous, peix blau petit i salvatge, entre d’altres.

 

Per tant, segons la nutrició evolutiva, si es vol aprofitar al màxim l’aport de nutrients mitjançant els aliments reals esmentats anteriorment combinant amb la pràctica de l’exercici físic, el treball diari i les competicions es pot aconseguir seleccionant els aliments òptims en cada àpat del dia segons els entrenaments, l’estat físic i/o mental de cada un.

T'alimentes bé? Vols que t'ajudem?  🙂

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *

Aquest lloc web utilitza cookies perquè vostè tingui la millor experiència d'usuari. Si continua navegant està donant el seu consentiment per a l'acceptació de les esmentades cookies i l'acceptació de nostra política de cookies, punxi l'enllaç per a major informació.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies

Privacy Preference Center

Necessary

Advertising

Analytics

Other